دقت و تمرکز
تمرکز، یکی از مهمترین مهارتهای شناختی برای موفقیت تحصیلی است. امروزه با وجود تلفن همراه، فضای مجازی، بازیهای دیجیتال و محیطهای شلوغ، بسیاری از دانش آموزان با کاهش دقت و حواسپرتی مواجه هستند.دلایل زیادی وجود دارند که باید تمریناتی را برای افزایش دقت و تمرکز در زندگی روزمره خود انجام دهیم. از انجام کوچکترین کارهای روزمره گرفته تا رسیدن به بزرگترین اهداف نیاز مبرمی به بالا بردن دقت و تمرکز داریم.
در ادامه این بخش چند نمونه از ضروریترین دلایل برای انجام تمرینات دقت و تمرکز را به شرح زیر عنوان میکنیم:
- با بالا بردن تمرکز میتوانید کارهای بیشتری را با بالاترین کیفیت در کوتاهترین زمان ممکن با نتایج مثبتتری انجام دهید.
- ارتقا قدرت دقت و تمرکز سبب زیاد شدن اعتماد به نفس به دلیل انجام دادن کارها به بهترین شکل ممکن میشود.
- تمرکز کردن روی هر کاری کاهنده استرس و نگرانیها و افزایش دهنده درصد موفقیت بوده است.
دقت و تمرکز از اصلیترین موارد برای شروع یادگیری عمیق و پایدار، افزایش بهره وری و خلاقیت افراد بوده است.
تکنیک های مختلفی برای افزایش تمرکز وجود دارد که در ادامه به مهمترین ها اشاره شده است : |
- تکنیک مطالعه کردن عمیق متون به آهستگی و حفظ کردن
مطالعه کردن عمیق و آهسته متون بلند، تا حد زیادی تقویت کننده دقت و تمرکز شما است. برای انجام این تکنیک ابتدا نیاز به فضایی آرام دارید. سپس شروع به مطالعه کردن متن به شکلی که کاملا در موضوع آن غرق شوید کنید. به تدریج ناخودآگاه با وجود فهمیدن علل عدم تمرکز نیز قدرت تمرکز و یادگیری شما افزایش پیدا خواهد کرد. تمرین دیگری که برای بالا بردن دقت و تمرکز پیشنهاد می شود، حفظ کردن اشعار و متنهای خاص است
- تکنیک شش دقیقه ای با نور شمع
یک روش باستانی برای افزایش تمرکز ثابت نگاه کردن به نور شمع بوده است. نور شمع سبب ایجاد تحریکات شگفت انگیزی در غده پینه آل میشود که تمام حواس ذهن ما را به خود جذب میکند.برای این تمرین ابتدا در یک اتاق تاریک تنها یک عدد شمع را روشن بگذارید. سپس با فاصلهایی در حدود پنج تا هفت قدم از شمع بشینید. تلاش کنید تقریبا شش دقیقه روی شعله شمع دقت کنید به صورتی که تمام فکر شما در این مدت فقط راجع به نور شمع باشد.
- هر روز بعد از برخاستن از خواب، لیست کارهای روز خود را آماده کنید
داشتن لیست کارها یا (To-Do List) یکی از بهترین ابزارها برای افزایش تمرکز و دقت است. شبها قبل از رفتن به رختخواب یا صبحها قبل از شروع کردن کار، لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید تا ذهنتان به صورت شفاف و روشن بداند که باید چه کارهایی را با چه اولویتی و در چه زمانی به انجام برسانید. این کار شاید ساده و خیلی کلاسیک و تکراری به نظر برسد؛ ولی یکی از تکنیکهای اساسی است که استادان مدیریت تمرکز و سلاطین مدیریت زمان برای آن اهمیت و جایگاهی ویژه قائل هستند.
برای سازماندهی بهتر لیست کارهای خود، میتوانید از قانون (۱-۳-۵( استفاده کنید. در این قانون، شما روز خود را به انجام یک کار بزرگ، سه کار متوسط و پنج کار کوچک اختصاص میدهید. این روش به شما کمک میکند تا اولویتها را بهتر مدیریت کنید و از پراکندگی انرژی و زمان جلوگیری کنید.
- برای هر کار، زمان مشخصی در نظر بگیرید و به آن متعهد بمانید
بر اساس این قانون، هر کاری به اندازه زمانی که برای آن اختصاص میدهید طول میکشد. یعنی اگر زمان زیادی به یک وظیفه بدهید، احتمالا آن کار بیشتر طول خواهد کشید، حتی اگر نیازی به این همه زمان نباشد. این موضوع باعث میشود کارها طولانی شود و انرژی شما هدر برود.
برای مقابله با این مشکل، پیشنهاد میکنم برای هر کار یک بازه زمانی مشخص و واقعبینانه تعیین کنید و به آن پایبند باشید. به عنوان مثال، اگر انجام کاری معمولا دو ساعت زمان میبرد، به جای اختصاص دادن چهار ساعت، ۹۰ دقیقه زمان برای آن بگذارید و یک تایمر تنظیم کنید. وقتی تایمر روشن است، فقط روی همان کار تمرکز کنید و از حواسپرتیها دوری کنید. این روش به (زمانبندی بلوکی) یا Timeboxing معروف است و باعث میشود کارها سریعتر و موثر تر انجام شود و از هدررفت وقت جلوگیری شود.
- غذاهای سالم و نوشیدن آب سبب افزایش تمرکز و یادگیری می شود
داشتن رژیم غذایی سالم همراه با مایعات فراوان نیز باعث تقویت مغز میشود. همچنین، دوری از هرگونه مواد غذایی فرآوری شده و قندی نیز کاهنده تمرکز افراد هستند.انتخاب هر یک از تمرینهای گفته شده برای بهبود تمرکز به فرد و شرایط آن وابسته است. در ابتدا احتمال دارد عملی کردن برخی از این تکنیکها دشوار به نظر برسد. اما با انجام مداوم هر یک از تکنیکها قابلیت مصرف بهینه از توان و انرژی مصرفی مغز برای شما فعال خواهد شد.
- تاثیرات شگفت انگیز خواب به اندازه روی دقت و تمرکز
بر کسی پوشیده نیست که تنظیم کردن میزان و زمان خواب تا حد زیادی در تمرکز، دقت و حافظه تاثیر گذار است. خواب کافی یکی دیگر از انواع تمرین تمرکز برای کودکان و بزرگسالان محسوب میشود.
- پیاده روی در محیط های سرسبز
بر اساس مطالعات پیاده روی به نوبه خود یک ورزش برای تقویت حافظه و تمرکز است. پیاده روی در محیطهای سرسبز و باطراوت طبیعت سبب کاهش اضطراب خواهد شد. بنابراین، قدرت دقت و تمرکز ذهن پس از گذراندن زمان حداقل بیست دقیقه در روز ارتقا پیدا خواهد کرد.
- استفاده از مشاور برای افزایش دقت و تمرکز
استفاده از مشاور برای افزایش دقت و تمرکز میتواند بسیار مؤثر باشد. مشاوران میتوانند به شما کمک کنند تا به طور سیستماتیک روی عادتها و روشهای کاری خود کار کنید و راهکارهای مؤثری برای بهبود دقت و تمرکز پیدا کنید.
دپارتمان روانشناسی و مشاوره تندیس
پریسا علیزاده
دکتری تخصصی روانشناسی